Des aliments à découvrir
Les légumineuses à graines comptent parmi les plantes alimentaires cultivées les plus nourrissantes des pays insulaires du Pacifique Sud. Elles sont en outre appréciées du fait de leur contribution à ('amélioration de la fertilité du sol.
Ces légumineuses donnent des graines que l'on peut manger mûres, séchées ou cuites, seules ou en combinaison avec d'autres aliments, et qui se conservent à l'état sec. Certaines donnent également des feuilles, des fleurs et des tubercules comestibles. Au nombre des légumineuses à graines cultivées et consommées couramment dans le Pacifique figurent les haricots, les pois, les cacahuètes, les pois casses (dhals), les lentilles et le haricot ailé. Ressource alimentaire très importante elles sont pourtant considérées, dans d'autres régions du globe, comme l'aliment du pauvre et servent surtout de plat d'accompagnement, pour ajouter de la saveur et de la texture aux aliments féculents de première nécessité. On reconnaît cependant depuis quelques années la grande valeur nutritive de diverses variétés de légumineuses à graines comestibles et leur utilité dans la recherche de solutions à certains des problèmes qui se posent de par le monde en matière de santé et d'alimentation.
Comment améliorer votre terre
Les légumineuses à graines font partie de la famille des Fabaceae, connue auparavant sous le nom de Leguminosae (no'ei). Elles comprennent les pois, les lentilles et les haricots.
Elles poussent dans la plupart des sols, selon qu'on les cultive à des fins alimentaires ou pour améliorer la fertilité des terres. Certaines variétés comme la dolique, réclament un sol profond, riche et suffisamment humide. D'autres comme la dolique asperge préfèrent généralement un sol bien drainé et meuble. Certains haricots peuvent même être cultivés en terrain sec (par exemple le haricot ailé). Les légumineuses a graines se plantent et se récoltent facilement. Généralement cultivées avec d'autres légumes ou en rotation, elles contribuent à l'enrichissement du sol.
Chaque espèce de légumineuse à graines comporte plusieurs variétés améliorées présentant diverses caractéristiques. Ainsi, certaines sont naines, d'autres grandes; d'autres encore connaissent une maturité précoce et présentent une bonne résistance aux ravageurs et aux maladies. Consultez un spécialiste de l'agriculture avant de choisir la variété qui conviendra à vos conditions de culture et à vos besoins.
LEGUMINEUSES A GRAINES DISPONIBLES DANS LE PACIFIQUE
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Noms vernaculaires (ajouter les noms vernaculaires locaux) |
Nom scientifique |
Description |
Valeur, nutritive, préparation et utilisations diverses |
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1. Dolique, dolique mongette, haricot à oeil noir, pois yeux noirs, dolique à oeil noir, dolique de Chine |
Vigna sinensis, V. unguiculata |
Plante grimpante naine à feuilles trifoliolées et tiges volubiles portant des gousses. |
Riches en protéines, les jeunes gousses sont servies comme légume et dans les salades; les pois mûrs sont cuits, servis comme légume ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts. |
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2. Haricot commun, haricot blanc ou flageolet (réniforme), haricot à filets |
Phaseolus vulgaris |
Variétés naines ou grimpantes. |
Gousses vertes: consommer en salade; gousses de maturité moyenne: cuire à l'étuvée et manger comme légume; graines séchée: faire cuire etmanger comme légumeou ajouter aux soupes et ragoûts. |
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3. Pois vert, pois en cosse, pois mange-tout |
Pisum sativum |
Vigne aux nombreuses variétés rampantes; graines rondes et vertes. |
Riche en protéines et en fibres; jeunes cosses à consommer fraîches; cosses mûres écosser et faire cuire. |
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4. Dolique lablab, dolique d'Egypte ou pois d'Egypte |
Dolichos sp., |
Plante naine à figes volubiles, portant des gousses jaune pâle, et des fleurs et des graines blanches. |
Riche en protéines et en fibres; jeunes cosses: consommer comme ; graines mûres séchée: faire tremper dans l'eau avant la cuisson. |
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5. Dolique asperge, dolique à longue cosse, haricot kilomètre. |
Vigna sesquipedalis |
Plante grimpante à feuilles trifoliolées; gousses longues, cylindriques et grêles. |
Riche en protéines; cosses cuites à l'étuvée ou bouillies à consommer comme légume. |
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6. Ambérique, haricot velu |
Phaseolus aureus |
Plante dressée ou grimpante à feuilles trifoliolées; fleurs jaunes; gousses velues; graines en divers tons de vert et de noir |
Gousses vertes: à manger comme légume; graines mûres: bouillir, manger entières ou cassées; grillées et broyées en farine, on en fait du porridge, des biscuits, du pain, etc. |
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7. Haricot mungo, mongo |
Phaseolus mungo |
Plante rampante à tige verte portant des fleurs jaunes ou jaune pâle; graines en divers tons de vert et de noir. |
Cosses vertes immatures: à manger comme légume; graines mûres: broyer en farine pour la confection de biscuits; mélanger à la farine de riz pour faire une pâte à frire fermentée. |
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8. Cacahuète, pistache de terre, pois de terre* |
Arachis hypogaea |
Petite plante à tiges rampantes ou légèrement dressées dont les gousses croissent dans le sol. |
Graines très riches en protéines et vitamines du groupe B; se mangent grillées; ajouter aux soupes et aux ragoûts; broyées, elles agrémentent gâteaux et desserts; excellent en-cas pour les enfants. |
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9. Pois d'ambrevade; pois cajan; pois de bois; pois d'Angola; ambrevade. |
Cajanus cajan |
Plante pouvant atteindre de 2 à 8 pieds de hauteur; le fruit porte de petites graines allant du jaune pâle au rouge. |
Bonne source de protéines; jeunes, les pois sont consommés comme légume; mûrs, on les fera tremper avant de les faire bouillir ou de les cuire à l'étuvée, pour ensuite les réduire en purée, les assaisonner et les servir comme sauce d'accompagnement. |
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10. Fève de soya, fève de soja |
Glycine max |
Plante basse à tige dressée, portant de petites graines ovales dures. |
Riche en protéines, huile, vitamines du groupe B, minéraux et fibres; tremper les graines avant de bouillir pendant deux heures environ pour attendrir; ajouter dans les soupes, les ragoûts; sert à fabriquer la farine de soja, la sauce de soja, le lait de soja, le fromage de soja (tofu), et la pâte de soja. |
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11. Haricot allé, pois carré, pois ailé |
Psophocarpus tetragonolobus |
Plante vivace portant une gousse quadrangulaire dont chacun des angles est relevé longitudinalement d'une aile membraneuse. |
Les gousses peuvent être consommées à leurs divers stades de maturité; les graines séchées sont trempées puis bouillies, grillées ou cuites au cari. |
* Photo non disponible
2. Haricot commun, haricot blanc ou flageolet (réniforme), haricot à filets
3. Pois vert, pois en cosse, pois mange-tout
4. Dolique lablab, dolique d'Egypte ou pois d'Egypte
5. Dolique asperge, dolique à longue cosse, haricot kilomètre.
9. Pois d'ambrevade; pois cajan; pois de bois; pois d'Angola; ambrevade.
10. Fève de soya, fève de soja
11. Haricot allé, pois carré, pois ailé
Un aliment reconstituant bon marché
Riches en protéines, les légumineuses à graines font partie du groupe des aliments dits reconstituants. L'organisme a besoin de protéines pour croître et demeurer en bonne santé. Toute personne dont le régime alimentaire ne comprend ni viande ni poisson doit veiller à consommer des légumineuses à graines tous les jours. Quand la viande se fait rare, les légumineuses à graines servies dans les ragoûts, les soupes, ou comme mets principal peuvent à peu de choses près remplacer la viande ou le poisson. Les diagrammes montrent que les pois cassés ou dhals contiennent autant de protéines que le poisson ou le bifteck. Toutefois, il est préférable de toujours les associer à une céréale, par exemple dhal et riz, ou encore haricots cuits et pain. On s'assure de la sorte que les types de protéines qu'elles contiennent sont avantageusement associées aux protéines contenues dans les céréales pour donner un repas complet. Ainsi, les légumineuses et les céréales combinées assurent un apport en protéines de valeur égale à celui fourni par le poisson ou la viande.
Riches en vitamines, en minéraux et en fibres
Les légumineuses à graines sont riches en vitamines du groupe B, sauf la vitamine B2 (riboflavine). Ces vitamines contribuent non seulement à protéger l'organisme contre les maladies, mais également à libérer des aliments l'énergie dont notre organisme a besoin pour conserver vigueur et santé. Pour tirer des légumineuses à graines de la vitamine C, une autre vitamine importante, il suffit de faire germer les graines. On a en effet constaté que la teneur en vitamine C des haricots, pois et lentilles germés est presque équivalente à celle du jus de citron ou d'orange. La vitamine C est très importante du fait qu'elle assure la résistance des tissus, accélère la cicatrisation et participe au métabolisme du fer. Dans les régions où les fruits et les légumes frais sont rares, notamment dans les pays atolls, les haricots ou les pois germés constituent une excellente source de vitamine C. Les légumineuses à graines recèlent également des quantités utiles de minéraux, et notamment de fer, de zinc et de calcium. Le fer fortifie le sang, le zinc favorise la croissance et la cicatrisation des blessures, et le calcium renforce les os et les dents. Les légumineuses à graines sont également riches en fibres et facilitent le transit intestinal.
Pourcentage des besoins quotidiens d'une femme adulte satisfaits par 100g (1 morceau) de bifteck.
Préparation
Certaines légumineuses à graines, par exemple le pois vert et le haricot ailé, peuvent être cuites et mangées dans leur cosse (enveloppe) si on les récolte aux tous premiers stades de la croissance. La plupart sont écossées avant d'être consommées.
Les pois peuvent se manger crus mais la plupart des autres légumineuses à graines doivent être cuites et mangées comme légume d'accompagnement. On devrait laisser mûrir les fèves de soja, les dhals, les lentilles, les haricots mungo les haricots blancs et les haricots ailés et les faire ensuite sécher pour les conserver.
Le haricot ailé peut également jouer un rôle important dans les régions où la production alimentaire est pauvre. On peut en effet en manger la racine les feuilles et les fleurs ainsi que les graines et les jeunes gousses.
Séchage
Les graines séchées doivent être mises à tremper pendant un certain temps avant la cuisson. Leur enveloppe est très dure et ce trempage Permettra de l'enlever facilement. Les graines peuvent être bouillies entières, ou séchées et moulues en farine.
Germination
La germination est un autre moyen de préparer un aliment très nutritif. Pour faire germer le haricot mungo ou le pois cajan, faire tremper les graines séchées pendant 24 heures environ; rincer à fond et étaler ensuite sur un linge humide ou sur un plat pendant 48 heures. Conserver les germes bien au frais et à l'abri des mouches et des insectes. On peut également faire germer les graines dans un pot de verre ou dans un récipient peu profond: faire tremper les graines séchées et couvrir le pot d'une étamine de manière à pouvoir en rincer régulièrement le contenu. Cette méthode permet d'éviter la contamination par les mouches et les insectes. La plupart des graines germées atteindront environ deux centimètres et demi (un pouce) de long.
Mise en garde
Certaines légumineuses à graines contiennent des substances toxiques, présentes pour la plupart dans les graines mûres. Il est donc recommandé de faire tremper les graines avant de les cuire.
Utilisations
Les légumineuses à graines peuvent agrémenter les salades, les plats au cari, les ragoûts et les soupes. On peut en faire d'excellents plat ou les servir comme en-cas à tous les membres de la famille.
Pour faire un goûter très nourrissant pour les enfants, moudre les graines et délayer ensuite avec un peu d'eau pour obtenir une pâte que l'on fera cuire farcie de légumes et d'épices.
Les haricots et les pois germés peuvent se manger crus ou avec d'autres légumes. On peut égale ment les faire frire légèrement dans un peu d'huile et les servir avec de la viande et des tubercules.
Chow mein océanien
Quatre portions
1 cuillerée à soupe de sauce de soja
1 blanc d'oeuf battu additionné d'une cuillerée à café de sucre
1 tasse de morceaux de poulet (finement émincés)
6 cuillerées à soupe d'huile
1 oignon
1 gousse d'ail
1 tasse de haricots mungo germés
1 tasse de carottes émincées
2 tasses de haricots émincés (doliques asperges ou haricots à filets)
1 tasse de chou chinois
1 cuillerée à café de farine de maïs (maïzena)
1 tasse d'eau ou de bouillon
1. Mélanger la sauce de soja, le sucre et le blanc d'oeuf battu; y faire mariner le poulet.2. Faire sauter le poulet mariné à feu vif dans 4 cuillerées à soupe d'huile, jusqu'à mi-cuisson.
3. Retirer le poulet et faire revenir l'ail et l'oignon dans ce qui reste d'huile pendant une minute.
4. Ajouter les carottes, les haricots émincés et le chou chinois.
5. Remettre le poulet avec les légumes et faire revenir jusqu'à consistante croquante des légumes
6. Ajouter les haricots germés et poursuivre la cuisson pendant une minute.
7. Incorporer la farine de maïs, l'eau ou le bouillon au reste de la sauce de soja de manière à obtenir une pâte homogène verser sur les légumes. Remuer pendant quelques minutes jusqu'à cuisson de la pâte.
8. Bien mélanger le tout et servir avec des tubercules ou du riz.
N.B.: On pourra remplacer le poulet par de la viande ou du poisson frais.
Pudding de haricots
Quatre portions
1 tasse de haricots secs
2 tasses de lait de coco dilué
½ tasse de sucre
1 tasse de farine de manioc
Feuilles de bananier ramollies
1. Faire tremper les haricots une nuit entière.2. Egoutter, ramollir en faisant bouillir dans le lait de coco additionné de sucre.
3. Réduire en purée pour débarrasser les graines de leur enveloppe.
4. Incorporer et mélanger la farine de manioc de manière à obtenir une pâte lisse.
5. Envelopper dans les feuilles de bananier et cuire à l'étuvée pendant une heure dans un four à chaleur modérée (350°F ou 180°C) ou dans un four traditionnel.
6. Couper en portions et servir chaud ou froid avec du lait de coco frais.
N.B.: On pourra remplacer les feuilles de bananier par du papier aluminium, une boîte de conserve propre ou encore une noix de coco évidée.
Ragoût aux haricots
Quatre portions
8 patates douces
½ tasse de haricots secs
1 tasse de feuilles vertes
Sel
4 cuillerées à soupe de graisse de cuisson
4 ciboules (oignons verts)
4 tomates
1. Laver et peler les patates douces. Couper en morceaux.2. Recouvrir les haricots secs d'eau bouillante. Laisser tremper dans la marmite pendant au moins une heure.
3. débarrasser les haricots de leur enveloppe.
4. Laver les ciboules et les tomates et hacher menu.
5. Faire revenir les ciboules et les tomates dans la graisse de cuisson.
6. Ajouter les haricots le sel, les patates douces et deux tasses d'eau.
7. Faire bouillir jusqu'à ce que les haricots soient tendres (une trentaine de minutes).
8. Ajouter les feuilles vertes et poursuivre la cuisson une dizaine de minutes encore.
9. Servir chaud ou froid.
Petits pains à haute teneur en fibres
Six pains
2 tasses de farine de blé entier
2 cuillerées à café de levure chimique
2 cuillerées à soupe de beurre ou de margarine
1 tasse de haricots germés
2 cuillerées à soupe de fromage râpé
½ tasse de lait
1. Tamiser la farine et la levure chimique dans un bol.2. Couper le beurre en dés et incorporer à la farine.
3. Ajouter les haricots germés et le fromage.
4. Ajouter le lait graduellement; malaxer lentement à l'aide d'une spatule, jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
5. Mettre la pâte sur une surface enfarinée et pétrir légèrement.
6. Couper en cubes ou en rondelles et mettre sur une tôle à biscuits badigeonnée de beurre faire cuire dans un four chaud (425°F ou 220°C) de 12 à 15 minutes.
7. Laisser reposer un quart d'heure.
8. Servir chaud.
Soupe aux pois cajans (dhal)
Deux portions
½ tasse de pois cassés (pois cajans)
2 cuillerées à soupe d'huile
1 petit oignon
1 gousse d'ail
½ cuillerée à café de safran
2 tasses d'eau
1. Faire tremper les pois pendant quelques heures ou toute la nuit, puis faire bouillir pour les attendrir.2. Chauffer l'huile dans une poêle y faire revenir l'ail et l'oignon.
3. Ajouter les pois cuits et bien mélanger
4. Incorporer l'eau et le safran et faire bouillir 10 à 15 minutes de plus.
5. Servir chaud avec du riz ou des tubercules.
N.B.: On pourra ajouter à l'ail et l'oignon des épices ou un peu de poudre de cari (1/4 de cuillerée à café) pour relever la saveur de ce plat.
Gratin aux haricots
Quatre portions
4 tasses de haricots
3 tasses et demie de champignons émincés
Sel et poivre
6 tomates en tranches
2 cuillerées à soupe de fromage râpé
1. Enlever les fils des haricots et couper en deux.2. Mettre le tout dans le plat de cuisson.
3. Garnir de champignons émincés, saler et poivrer.
4. Ajouter les tomates; couvrir et faire cuire dans un four à chaleur modérée (180°C ou 350°F) pendant une vingtaine de minutes.
5. Retirer le couvercle; parsemer de fromage râpé et poursuivre la cuisson sans couvercle pendant encore cinq minutes.
6. Servir chaud.
Légumes à la casserole
Quatre portions
4 patates douces de taille moyenne
½ tasse de haricots secs
1 tasse de feuilles vertes
2 cuillerées d'huile
2 petits oignons
2 tomates
1. Dans une marmite, couvrir les haricots d'eau. Laisser tremper pendant au moins une heure, ou toute la nuit.2. Laver, peler et couper en morceaux les patates douces.
3. Hacher les oignons et les tomates et faire revenir à la poêle.
4. Ajouter les haricots et les patates douces; arroser d'une ou deux tasses d'eau.
5. Faire bouillir pendant 30 minutes environ, ou jusqu'à ramollissement des haricots.
6. Servir chaud.
Haricots au cari
Deux portions
4 tasses de haricots verts hachés
2 cuillerées à soupe d'huile
1 gousse d'ail
2 petits oignons émincés
½ tasse de jus de citron (facultatif)
1 cuillerée à soupe de poudre de cari
1. Chauffer l'huile dans une poêle2. Faire revenir l'ail et l'oignon
3. Incorporer le cari et faire sauter à feu vif pendant une minute.
4. Ajouter les haricots et bien mélanger.
5. Cuire pendant 7 à 10 minutes jusqu'à ce que les haricots deviennent croquants et prennent une couleur vert brillant.
6. Retirer du feu et servir chaud avec du riz.
7. Asperger de jus de citron.
Cette fiche est la seizième d'une série consacrée à l'utilisation des aliments du Pacifique. Les fiches actuellement disponibles dans cette série sont:
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Fiche n°1 |
Le taro |
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Fiche n°2 |
La papaye |
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Fiche n°3 |
La mangue |
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Fiche n°4 |
La goyave |
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Fiche n°5 |
Le manioc |
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Fiche n°6 |
Les plantes à feuilles vertes |
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Fiche n°7 |
La banane |
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Fiche n°8 |
La noix de coco |
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Fiche n°9 |
Le fruit à pain |
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Fiche n°10 |
L'ananas |
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Fiche n°11 |
Les agrumes |
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Fiche n°12 |
La citrouille |
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Fiche n°13 |
La patate douce |
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Fiche n°14 |
L'igname |
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Fiche n°15 |
Les noix et les graines |
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Fiche n°16 |
Les légumineuses à graines |
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Fiche n°17 |
Le poisson |
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Fiche n°13 |
Les fruits de mer |
Fiche publiée par la Commission du Pacifique Sud et imprimée par Stredder Print Limited, Auckland (Nouvelle-Zélande).
Cette réimpression (1998) est financée par le Territoire de Nouvelle-Calédonie.
© Copyright Commission du Pacifique Sud, 1998.
Texte original: anglais
Pour commander les fiches de cette série, s'adresser au:
Département de la Santé (Section Nutrition)
Commission du Pacifique Sud
B.P. D5, 98848 Nouméa Cedex
Nouvelle-Calédonie
Commission du Pacifique Sud - Catalogage avant publication
Les légumineuses à graines (CPS: Aliments du Pacifique Sud; n°16)
1. Legumes as food
I. South Pacific Commission. Community Health Services
641.6565
AACR2
ISBN 982-203-390-7
ISSN 10181296
